Домашняя табата тренировка для девушек на мышцы всего тела

Табата тренировка — это 8 минут, в течение которых необходимо работать с максимальной интенсивностью. Это тяжело, но в этом и есть весь смысл. Попробуйте эту тренировку, задействующую все мышцы тела. /epochtimes.ru/
Тем, кто не знаком с Табата, не стоит пугаться, так как технически протокол весьма прост. Но выполнить его физически уже не так легко.
Согласно протоколу Табата, необходимо выполнить 8 циклов по 30 секунд, где 20 секунд человек тренируется изо всех сил, а 10 секунд отдыхает. Таким образом, общая продолжительность тренировки составляет 4 минуты.
Итак, вот один из вариантов тренировки на всё тело. В этом комплексе вы проработаете мышцы ног и ягодиц, а также верхней части тела: груди, пресса и поясницы.
Табата-тренировка для девушек
20 секунд — прыжки с хлопком над головой. Старайтесь прыгать выше. Задействованы передняя часть бёдер, ягодичные мышцы, поясница и плечи.
10 секунд — отдых.
20 секунд — отжимания. Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы. Также напрягается ядро тела (поясница и пресс). Если вы не можете отжиматься в классическом варианте, то попробуйте отжиматься с колен.
10 секунд — отдых.
20 секунд — опять прыжки с хлопком над головой. Старайтесь держать темп и выполнять прыжки с максимальной интенсивностью.
10 секунд — отдых.
20 секунд — снова отжимания. На этот раз вам придётся гораздо сложнее. Если не можете держать высокий темп, то выполните облегчённый вариант.
10 секунд — отдых.
20 секунд — выпады назад. Отступите ногой назад и опуститесь максимально низко. Руки приводите к груди. Это упражнение также тренирует переднюю часть бедра, но больший акцент ложится на ягодичные мышцы.
10 секунд — отдых.
20 секунд — «радужная» планка. Встаньте в планку на локтях и опустите таз на одну сторону. Затем опустите его в противоположную сторону. Движения таза как будто описывают дугу радуги. Планка хорошо укрепляет ядро (пресс и поясницу).
10 секунд — отдых.
20 секунд — выпады назад. Повторите выпады. Старайтесь сделать не меньше выпадов, чем в прошлый раз.
10 секунд — отдых.
20 секунд — «радужная» планка. Это последнее упражнение. Поэтому можно немного потерпеть и сделать его с максимальной интенсивностью.
Если вы старались выполнить упражнение с максимальной эффективностью, то не стоит повторять его часто. Лучше делать Табата не чаще 2 раз в неделю.
Фото предоставлено BASEBODYBABES

Добавить комментарий

Related Post

Apple упростит поиск доноров органовApple упростит поиск доноров органов

Если вы ещё не зарегистрировались, чтобы стать донором органов, можете это сделать на своём айфоне. /epochtimes.ru/ Apple позволит пользователям айфонов регистрироваться в качестве доноров органов, роговицы и тканей через приложение

ЧеркассыЧеркассы

С 1 января 2019 года изменится подход к определению качества древесины. Согласно законодательному нововведению, каждое лесничество будет близко к стандартам европейского уровня. Об этом сообщает сайт «cherkasy.name«. Для работы в

Выбор турника: особенности конструкцииВыбор турника: особенности конструкции

Подтягивание на турнике, хотя и кажется простым упражнением, но выполнить норматив могут немногие. Казалось бы, обычная перекладина. Но делать упражнения на ней в окружении большого количества людей намного приятней, чем сдавать