Домашняя табата тренировка для девушек на мышцы всего тела

Табата тренировка — это 8 минут, в течение которых необходимо работать с максимальной интенсивностью. Это тяжело, но в этом и есть весь смысл. Попробуйте эту тренировку, задействующую все мышцы тела. /epochtimes.ru/
Тем, кто не знаком с Табата, не стоит пугаться, так как технически протокол весьма прост. Но выполнить его физически уже не так легко.
Согласно протоколу Табата, необходимо выполнить 8 циклов по 30 секунд, где 20 секунд человек тренируется изо всех сил, а 10 секунд отдыхает. Таким образом, общая продолжительность тренировки составляет 4 минуты.
Итак, вот один из вариантов тренировки на всё тело. В этом комплексе вы проработаете мышцы ног и ягодиц, а также верхней части тела: груди, пресса и поясницы.
Табата-тренировка для девушек
20 секунд — прыжки с хлопком над головой. Старайтесь прыгать выше. Задействованы передняя часть бёдер, ягодичные мышцы, поясница и плечи.
10 секунд — отдых.
20 секунд — отжимания. Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы. Также напрягается ядро тела (поясница и пресс). Если вы не можете отжиматься в классическом варианте, то попробуйте отжиматься с колен.
10 секунд — отдых.
20 секунд — опять прыжки с хлопком над головой. Старайтесь держать темп и выполнять прыжки с максимальной интенсивностью.
10 секунд — отдых.
20 секунд — снова отжимания. На этот раз вам придётся гораздо сложнее. Если не можете держать высокий темп, то выполните облегчённый вариант.
10 секунд — отдых.
20 секунд — выпады назад. Отступите ногой назад и опуститесь максимально низко. Руки приводите к груди. Это упражнение также тренирует переднюю часть бедра, но больший акцент ложится на ягодичные мышцы.
10 секунд — отдых.
20 секунд — «радужная» планка. Встаньте в планку на локтях и опустите таз на одну сторону. Затем опустите его в противоположную сторону. Движения таза как будто описывают дугу радуги. Планка хорошо укрепляет ядро (пресс и поясницу).
10 секунд — отдых.
20 секунд — выпады назад. Повторите выпады. Старайтесь сделать не меньше выпадов, чем в прошлый раз.
10 секунд — отдых.
20 секунд — «радужная» планка. Это последнее упражнение. Поэтому можно немного потерпеть и сделать его с максимальной интенсивностью.
Если вы старались выполнить упражнение с максимальной эффективностью, то не стоит повторять его часто. Лучше делать Табата не чаще 2 раз в неделю.
Фото предоставлено BASEBODYBABES

Добавить комментарий

Related Post

Правозащитники: жители покидают Чечню из-за репрессийПравозащитники: жители покидают Чечню из-за репрессий

Большинство беженцев из России составляют жители Чечни, бегущие из республики из-за высокого уровня репрессий, заявили правозащитники. В республике проводится жёсткая политика подавления инакомыслия в общественной жизни и соцсетях. В тяжёлой

Потрясающие портреты династии Цин: вручную раскрашенные фотографии 1875 годаПотрясающие портреты династии Цин: вручную раскрашенные фотографии 1875 года

Там он специализировался на производстве сувенирных фотографий с традиционными японскими типажами для богатых западных туристов. Его костюмированные портреты повлияли на формирование представлений европейцев о Японии. В середине 1870-х годов Раймунд

Ответ на новые санкции США: в Москве закрыли школу для детей иностранных дипломатовОтвет на новые санкции США: в Москве закрыли школу для детей иностранных дипломатов

Российские власти назвали «незаконными» новые санкции США, введённые ими 29 декабря против России из-за хакерских атак. В качестве ответных мер на санкции российское руководство закрыло в Москве англо-американскую школу для