Как оставаться стройной, если вам за 30

Даже если проблемы с весом не коснулись вас в 20 и 30 лет, не факт, что вы и дальше будете обласканы судьбой. Обмен веществ имеет неприятное свойство замедляться с возрастом, что приводит к лишним килограммам.
Наш обмен веществ (метаболизм) замедляется на 5% каждые 10 лет. В результате каждый день в 35 лет мы сжигаем на 100 килокалорий меньше, чем в 25 лет. В 45 лет — минус ещё 100 килокалорий.

Елизавета Карпинская
персональный тренер фитнес-клуба X-Fit Фьюжн Premium
Физиологи относят женщин 30 лет к первому зрелому возрасту. И это необходимо учитывать при выборе тренировок. В возрастном интервале 30–35 лет постепенно замедляется скорость обменных процессов.
Если ничего не предпринимать и пустить всё на самотёк, то это добавит около 5 кг лишнего веса в год… Но так и случается с большинством. Если такой сценарий вам неинтересен, нужно действовать.
Для начала необходимо сломать несколько шаблонов.
Приоритет на мышцы, а не вес
С возрастом количество мышц снижается. А ведь именно мышцы — основной потребитель калорий. Мышцы сжигают в 3 раза больше энергии, чем жир.
Женщина, которая весит 65 кг и имеет 25% жира сжигает на 200 килокалорий больше, чем женщина с таким же весом с 40% жира в организме. Физиологичный уровень жира для женщины 15–30%.

Елизавета Карпинская
персональный тренер фитнес-клуба X-Fit Фьюжн Premium
После 30 лет мышцы в основном сохраняют свои свойства, но снижается эластичность связочного аппарата, прочность, подвижность в суставах и возрастает хрупкость костей.
Проблема в том, что взвешивание на обычных весах не расскажет вам о дефиците мышц. Определите процент мышечной массы с помощью специальных весов и ориентируйтесь на него.
Фото: aimn.oceania/INSTAGRAM Примерно 40–60 минут тренировок в зале в неделю будет достаточно. Фото: aimn.oceania/INSTAGRAM
Слишком строгая диета
Когда вы резко ограничиваете калории, то организм переходит в режим голодания, и скорость обмена веществ также падает.
Суточное потребление до 800 килокалорий снижает скорость метаболизма на 20%, а также заставляет организм сжигать мышцы. Ему теперь не до них, так как он хочет выжить.
Выход? Не опускайтесь ниже черты в 1200–1500 килокалорий. При таком количестве вы всё ещё будете худеть, но скорость метаболизма упадёт только на 5%. Более того, 90% от потерянного веса будет составлять жир.
Не пренебрегайте тренировками
Примерно 40–60 минут тренировок в зале в неделю будет достаточно. Если вы хотите тренироваться дома, то не забывайте про гантели или петли TRX, которые дадут дополнительную нагрузку.
Если вы никогда не занимались в зале, то лучше начинать тренировки с тренером. Вы узнаете, как получить максимальную отдачу от каждого упражнения без риска травмы.

Елизавета Карпинская
персональный тренер фитнес-клуба X-Fit Фьюжн Premium
Исходя из возможностей организма, после тридцати лет можно выполнять нагрузки умеренно развивающего характера. Тип нагрузки определяется по частоте пульса, от 65 до 80% от максимальной ЧСС (220-возраст).
Сюда относятся умеренные силовые нагрузки в тренажёрном зале, групповых программах, ходьба, бег, плавание, йога, стретчинг, пилатес.

Добавить комментарий

Related Post

Пальмира (Сирия) вновь пала. Российские археологи успели уехать (видео)Пальмира (Сирия) вновь пала. Российские археологи успели уехать (видео)

В воскресенье, 11 декабря, сирийские войска покинули Пальмиру, отдав её боевикам «Исламского государства» (ИГИЛ ? запрещена в России), сообщает DW. Российские археологи покинули Пальмиру в сентябре, успев закончить свои работы

КХЛ-2016. Результаты матчей за 31 августа (видео)КХЛ-2016. Результаты матчей за 31 августа (видео)

В среду, 31 августа, прошли очередные матчи регулярного чемпионата Континентальной хоккейной Лиги (КХЛ). /epochtimes.ru/ «Амур» ? «Адмирал» Встреча в Хабаровске между местным «Амуром» и «Адмиралом» из Владивостока завершилась победой хозяев

Как восстановить зрение? Обзор способов коррекцииКак восстановить зрение? Обзор способов коррекции

Проблемы со зрением — это настоящий бич современного общества. Обилие нагрузок, на которые просто не был рассчитан природой человеческий глаз, приводит к тому, что уже до 20 лет у большинства людей